Pourquoi prendre soin de votre psoas peut changer votre vie

C'est un muscle caché dont personne ne parlait… jusqu'à ce que le colonise le monde du mouvement et que les routines anti mal de dos fleurissent côté réseaux sociaux. »Vous n'imaginez pas le nombre de patients qui viennent me voir pour une lombalgie chronique en me disant qu'ils ont un problème de psoas » note Grégoire Gibault, alias Major Mouvement (@majormouvement). Le kinésithérapeute le plus sympa des réseaux sociaux consacre un chapitre complet de son livre Major Mouvement : le grand guide pour soigner vos douleurs, (Ed. Marabout) à ce muscle clé, victime de bien des idées reçues. »Étirer le psoas pour soulager, c'est bien, le comprendre c'est mieux », conseille le professeur en thérapie manuelle.Un petit tour côté anatomie s'impose pour cerner sa singularité. Tout en longueur et verticalité, ce muscle massif s'attache profondément à l'avant des cinq vertèbres lombaires, plonge ensuite dans l'abdomen, traverse le bassin et finit sur le petit trochanter du fémur, une saillie osseuse de la hanche. »Il est possible de le palper mais il est situé sous l'intestin », précise Marcello Chiapponi, kinésithérapeute et auteur de Psoas, le muscle qui vous veut du bien (Ed. Eyrolles). Il s'agit de l'unique muscle qui relie directement la colonne vertébrale aux jambes.Autre particularité du psoas : il entretient des connexions intimes avec d'autres muscles et organes. Au niveau thoracique, il remonte jusqu'aux piliers du diaphragme, le fameux muscle de la respiration. Le souffle étant connecté aux émotions, ces dernières impactent en direct le tonus du diaphragme… et celui du psoas. »Les états anxieux peuvent tendre ce dernier », remarque Muriel, la kinésithérapeute et ostéopathe du blog Adapter son . « Face à un stress, nous avons trois manières de réagir : la fuite, l'attaque ou la sidération. Ces réactions subconscientes peuvent déclencher une contraction forte ou entretenir un état de tension chronique du psoas ».
Selon la bloggeuse, le psoas tisse aussi, par ricochet, une relation indirecte avec le plexus solaire, un ganglion nerveux aussi appelé plexus cœliaque. « Cette glande chère aux yogis constitue une structure du système nerveux autonome », éclaire l'ostéopathe.
Ses connexions privilégiées avec le système squelettique, le diaphragme et le système nerveux vaut parfois au psoas d'être désigné comme le muscle de l'âme. « Il incarne littéralement notre profonde envie de survie et notre désir élémentaire de nous épanouir », avance Liz Koch, auteure de The Psoas Book et experte de ce muscle depuis plus de 35 ans.
… Ou muscle poubelle ?
Plus bas, juste sous les vertèbres lombaires, le psoas rencontre son principal acolyte, le muscle iliaque. « Ce dernier part du bassin, au niveau de la fosse iliaque, et arrive au petit trochanter avec le psoas », décrit Marcello Chiapponi.
« Les deux muscles sont en contact étroit, si bien que l'on parle d'ilio-psoas ou de psoas-iliaque ». Et de préciser que le nom correct du psoas devrait être « grand psoas », en opposition au petit psoas, une curiosité anatomique dont on parle peu puisque près de 40 % des personnes n'ont en pas !
Détail qui a son importance : le psoas se situe directement dans la continuité des reins avec lequel il possède une aponévrose (tissu conjonctif) commune, le fascia iliaca. Cette proximité fait dire à certains professionnels que ce dernier se gorgerait de toxines en provenance du système rénal. Le psoas, qui deviendrait alors hypersensible car irrité, tire de ce phénomène supposé le surnom de muscle poubelle.
« Il est certainement en rapport avec les reins et le côlon, ce qui laisse certains auteurs penser qu'il existe une interaction locale entre ce muscle et les émonctoires, et que les processus de drainage du corps auraient une influence sur le psoas. Toutefois, son rôle sur le plan viscéral n'a pas été prouvé sur le plan scientifique » nuance Muriel.
Un muscle qui détient une influence sur la digestion
Dans la zone où il côtoie le muscle iliaque, le psoas a un autre voisin de palier, l'intestin, qui s'appuie littéralement sur lui. Plus le tube digestif est irrité et inflammé à long terme, plus le psoas est contracté et en pâtit. L'inverse est tout aussi vrai.
« Certaines personnes suivant avec grand soin une diète ne parviennent pas à améliorer leurs fonctions intestinales, mais y parviennent à travers des du psoas », illustre Marcello Chapponi. « Il n'est pas rare par exemple, qu'au cours d' destinés au psoas, on entende gargouiller l'intestin précisément en raison de cette connexion fonctionnelle ».
Même dynamique organique entre le psoas et les organes uro-génitaux, à surveiller de près chez la femme. Ces liaisons dangereuses expliquent probablement que les problèmes de cycles menstruels peuvent se transformer, chez certaines, en douleurs lombaires.
« On voit ainsi des patientes atteintes d'endométriose, d'ovaires polykystiques ou souffrant de suites d'intervention sur l'utérus, développer un état de contractures musculaires, qui se traduit par des douleurs lombaires, dans les jambes et le bassin », illustre l'expert.
Moins connue, la connexion entre le psoas et le nerf fémoral peut déclencher certains symptômes. « Ce gros ‘fil électrique' partant de la colonne lombaire conduit les impulsions nerveuses vers la partie antérieure de la cuisse. Son trajet passe en plein milieu du psoas et de l'iliaque », décrit Marcello Chiapponi.
L'état de contraction excessive de ces dernier peut irriter cette courroie nerveuse stratégique. Résultat : des douleurs et des fourmillements dans la partie antérieure de la cuisse.
Les causes des troubles sont difficiles à discerner
Mal de dos, troubles du côlon, sensation d'anxiété et de tension, posture vieillissante… La réalité anatomique du psoas explique son influence mécanique et physiologique multi dimensionnelle.
Toutefois, Major Mouvement appelle à la nuance. Certes quand il est contracté ou enflammé, il réduit la mobilité de la hanche et a un potentiel de nuisance énorme sur les lombaires, qu'il peut déséquilibrer d'un point de vue biomécanique : « Le fait que ce muscle soit en contact si étroit avec les disques intervertébraux des lombaires signifie deux choses : son état de tension, sa rigidité ou sa faiblesse peuvent influer négativement sur ces structures ; à l'inverse, les problèmes des disques peuvent irriter le psoas » observe Major Mouvement. « Dans ces cas, comprendre qui de l'œuf ou de la poule naît en premier est impossible ».
Même subtilité quant aux troubles digestifs, à en croire le kiné star des réseaux sociaux qui déplore qu'on accuse trop souvent le psoas de tous les maux… sans l'avoir testé. « La vraie douleur de psoas est plutôt mécanique, ressentie au pli de l'aine, à l'effort (en position debout prolongée, pendant le sport, la course) et peut parfois irradier la face interne des genoux », cadre le pro.
Même son de cloche du côté de Muriel. La kiné et ostéopathe conseille d'apprendre à repérer les sensations liées au psoas, afin de distinguer celles qui trahissent une inflammation. Les véritables douleurs diffèrent des contractures musculaires diffuses et fatigantes. Ces dernières peuvent être causées par le stress mais aussi la posture assise dominante, ou le manque de marche.

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Problèmes au psoas : quels signes ?
« Un problème sérieux de psoas s'exprime notamment par une grosse différence entre le côté droit et le côté gauche. Une douleur latérale systématique peut alors se manifester quand on monte les escaliers, du côté de la jambe d'appui », dit-elle.
En cas de psoas latéral excessivement raide ou douloureux, la spécialiste appelle à consulter le médecin. Il peut s'agir d'une tendinopathie, une bursite, une cruralgie, un hématome dans le muscle voire une infection ou une tumeur dans le petit bassin.
Pour simplifier l'approche, Marcello Chapponi invite à nous débarrasser des définitions erronées de type « symptôme du psoas trop rigide » pour leur substituer des formules plus réalistes comme « problèmes qui peuvent tirer bénéfices d'un travail sur le psoas ». Le kiné italien propose, dans son livre, un protocole simple pour tester et rééduquer ce muscle.
Comment prendre soin de ce muscle oublié ?
Pour Muriel, une routine courte et régulière suffit à prendre soin du psoas. Comme pour tout muscle, pour étirer le psoas, il faut éloigner ses insertions et placer le muscle en position longue. Donc au niveau de la hanche, c'est facile, il suffit de placer une extension de hanche en éloignant la cuisse du ventre.
Exercice pour les personnes très sédentaires :
Il s'agit de privilégier la marche sans talons, en insistant sur l'allongement du pas arrière, et pieds nus le plus souvent possible. « On s'applique à rester bien verticale tout en sentant que le pied reste loin derrière pendant la marche », détaille la kiné.
Exercice pour les personnes actives : la posture de yoga de libération des vents Pavanamuktasana
On connaît tous cet exercice pour le psoas, mais on le fait généralement mal. L'idée est d'étirer le psoas de la jambe tendue et non pas celui de la jambe fléchie.

S'allonger sur le dos, sur un tapis au sol (pas sur le lit), attraper le genou droit et essayez de l'attirer vers le ventre.
Coller autant que possible la jambe gauche au sol, même si le genou a envie de décoller. Aplatir les lombaires et les omoplates dans le sol. Appuyer l'arrière du crâne sur le tapis pour éviter que le menton remonte vers le plafond.

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Exercice pour les profils avancés : La posture de yoga de la fente haute
Mettez vous en posture debout, pied gauche devant, pied droit derrière, jambe arrière bien tendue, hanches orientées dans la direction des genoux. Les bras sont levés dans le prolongement du dos. C'est une posture de force qui requiert de la souplesse au niveau des jambes et une bonne ouverture du bassin. « Je la préfère à la fente basse car elle garantit une mobilité active et étire beaucoup plus de chaînes musculaires, notamment la chaîne antérieure », complète Muriel.

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