Syndrome prémenstruel : quelle alimentation privilégier pour le soulager ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) désigne un certain nombre de manifestations physiques et psychiques gênantes, qui apparaissent quelques jours avant les règles ou le tout premier jour des menstruations. Le SPM toucherait entre 70 et 90% des femmes en âge de procréer. Pour 20 à 40% d’entre elles, les manifestations de ce syndrome seraient suffisamment dérangeantes pour affecter leur quotidien.

Les symptômes physiques les plus fréquents sont des tensions mammaires, une rétention d’eau, et donc la sensation d’être gonflée au niveau des extrémités ou des jambes, des ballonnements, des troubles de l’appétit, avec en particulier des compulsions sucrées, mais aussi des douleurs pelviennes et lombaires.

Les symptômes psychiques le plus communément associés au SPM sont des troubles dépressifs, une hyperirritabilité ou encore une hypersensibilité.

SPM : un déséquilibre entre les oestrogènes et la progestérone

Le syndrome prémenstruel est attribué à un déséquilibre entre les oestrogènes et la progestérone, marqué par un excès relatif d’œstrogène et une insuffisance de progestérone.

Ces deux hormones fabriquées par les ovaires ont un rôle bien spécifique. La première partie du cycle menstruel est marquée par une augmentation importante du taux d’oestrogènes. Mais lorsque l’ovulation est passée, les ovaires sécrètent de la progestérone, qui a deux intérêts : en cas de grossesse, elle prépare la muqueuse utérine a accueillir le futur bébé, et dans le cas contraire, elle prépare l’utérus à saigner, puisque c’est la chute de la progestérone qui provoque les règles.

Les solutions contre le syndrome prémenstruel

Avant que le syndrome prémenstruel ne devienne trop difficile à vivre, il est possible d’en apaiser les manifestations, qui varient selon les femmes.

Une supplémentation en progestérone biosimilaire en deuxième partie de cycle est ainsi envisageable. Et si cela est insuffisant, il est alors possible de bloquer le cycle avec une pilule ou un progestatif.

L’homéopathie peut également être efficace pour favoriser l’équilibre hormonal. Pour freiner les oestrogènes en première partie de cycle, il est ainsi conseillé de prendre Folliculinum 9ch. Et pour stimuler la progestérone en deuxième phase du cycle, c’est Luteinum 5ch qui est recommandé.

Les médecines complémentaires comme l’acupuncture peuvent également être une solution pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, tout comme l’aromathérapie : l’huile essentielle de gattilier, par exemple, est connue pour son effet progestéronique.

Alimentation anti-SPM : limiter les sucres rapides

L’alimentation est aussi un allié efficace pour lutter contre le syndrome prémenstruel. Mais pour des résultats visibles, pas question d’adapter sa façon de manger uniquement quand les symptômes se manifestent : ce régime spécifique doit être adopté au long cours.

La première étape consiste à limiter au maximum la consommation de sucres rapides, parmi lesquels on retrouve les bonbons, les gâteaux, et plus globalement les produits transformés. Et pour cause : ils ont un impact sur l’inflammation liée au syndrome prémenstruel.

Les amatrices de soja, qui consomment cet aliment en grande quantité, auront quant à elles tout intérêt à limiter leur consommation, car il contient des phytoestrogènes, qui pourraient avoir un impact sur l’équilibre hormonal.

Pour limiter la rétention d’eau, qui se manifeste souvent dans le cadre du syndrome prémenstruel, il est conseillé de tenter une restriction hydrique, ce qui consiste à boire juste à sa soif et à éviter les aliments salés. Une mesure à mettre en place uniquement si l’on n’est pas sujette aux cystites !

Les tisanes drainantes à base de bouleau, de reine des prés, de pissenlit ou encore d’artichaut peuvent également être utiles contre la rétention d’eau.

Syndrome prémenstruel : zoom sur le magnésium

Pour apaiser les troubles psychiques provoqués par le syndrome prémenstruel, il est possible de se tourner vers des plantes telles que l’aubépine ou encore la passiflore, efficace contre le stress et l’anxiété. Il est également conseillé aux amatrices de café de limiter leur consommation !

Mais ce n’est pas tout : les aliments riches en magnésium tels que les céréales complètes, les fruits secs, les légumes verts ou encore le chocolat noir peuvent aussi être efficaces pour rétablir l’équilibre psychique au cours du syndrome prémenstruel.

Des mesures diététiques qui n’ont rien de recettes miracle, mais qui peuvent être utiles, notamment parce qu’elles rendent les femmes souffrant de ces symptômes actrice de leur combat contre le syndrome prémenstruel.

Merci à Odile Bagot, gynécologue, psychosomaticienne, auteure du blog Mam Gynéco, de “Vagin & Cie” et “Ménopause, pas de panique !” (éd. Mango).

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